L’alimentation et l’éclairage, piliers de la santé mentale

L’équilibre délicat de notre santé mentale mérite toute notre attention, surtout en cette période compliquée où nos habitudes de vie sont mises à mal par la séquence pandémique, chez les adultes mais aussi chez les enfants. Plusieurs facteurs conditionnent notre état psychologique au quotidien, certains étant plus connus que d’autres. Votrejournal.net braque aujourd’hui les projecteurs sur deux piliers de la santé mentale : l’alimentation (le système digestif est notre deuxième cerveau) et l’éclairage (notre horloge interne est régulée par la lumière du jour).

Le régime méditerranéen : quand l’aliment nourrit le mental

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le contenu de notre assiette impacte (indirectement) notre moral. Ne dit-on pas du système digestif qu’il est notre deuxième cerveau ? Peu d’études se sont intéressées à la chose. Les conseils que nous allons vous donner dans cette partie feront donc appel au bon sens et aux témoignages. Commençons par une « banalité » : le meilleur régime alimentaire pour votre santé est celui qui comble tous vos besoins quotidiens, sans risquer les carences et sans excès. Si l’on prend en considération le rapport entre l’effort et le bénéfice, c’est sans doute le régime alimentaire dit « méditerranéen » qui remportera la palme d’or.

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Il est même couramment préconisé par les psychologues et les psychiatres pour son côté « solaire », gorgé de vitamine D et de saveurs marines. Parmi les apports nutritifs du régime méditerranéen, certains sont scientifiquement connus pour limiter les symptômes de la dépression, comme :

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• les acides gras oméga-3 ;
• la vitamine D ;
• méthylfolate ;
• s-adénosylméthionine.

Le régime méditerranéen n’impose pas un programme alimentaire strict. Il admet une certaine flexibilité en fonction de vos goûts et de vos objectifs. Il fait appel aux aliments suivants :

• beaucoup de fruits et de légumes ;
• des céréales complètes ;
• des pommes de terre ;
• des céréales ;
• des haricots et légumineuses ;
• des noix et des graines ;
• de l’huile d’olive ;
• des quantités faibles à modérées de produits laitiers, de poisson et de volaille ;
• très peu de viande rouge ;
• des œufs, jusqu’à quatre fois par semaine ;
• du vin, sans dépasser un verra par jour.

L’éclairage : pilier du rythme circadien

C’est une donnée capitale qui conditionne à bien des égards notre qualité de vie et notre état de santé et pourtant, le rôle de l’éclairage dans la régulation de l’horloge interne humaine est largement méconnu. Pour faire simple, notre rythme circadien agit en chef d’orchestre, commandant notre sommeil, notre éveil, notre humeur, nos niveaux d’énergie et nos envies (loisirs et libido). Cet équilibre délicat est assuré par deux principales hormones : la mélatonine, dite « hormone du sommeil », et la sérotonine, qui nous rend alerte.

La production de la mélatonine s’active lorsque l’éclairage auquel nous sommes exposés est faible ou nul, renvoyant donc à la nuit qui est censée nous apporter le repos. La sérotonine, quant à elle, afflue lorsque nous nous exposons à la lumière du jour. Elle nous sort de la torpeur du matin et nous donne l’énergie nécessaire pour des journées productives. Seulement voilà, plusieurs facteurs se conjuguent pour mettre à mal cet équilibre :

• En automne et surtout en hiver, le taux d’ensoleillement a tendance à chuter, ce qui impacte les niveaux de sérotonine, conduisant à une somnolence diurne, mais aussi à des symptômes dépressifs ;
• Les personnes qui travaillent de nuit (et dorment la journée) n’ont pas l’occasion de s’exposer à la lumière du jour ;
• Certaines régions connaissent un faible ensoleillement toute l’année, ce qui met le rythme circadien à rude épreuve.

Comment remédier à ce contretemps et retrouver une vie normale ? Vous pouvez opter pour la luminothérapie, en vous exposant à des lampes spéciales imitant la lumière naturelle à raison d’une demi-heure chaque matin. Cet article sur Weeza vous propose un comparateur des meilleurs lampes de luminothérapie.

L’importance des nutriments pour le cerveau et les émotions

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre santé physique, mais aussi dans notre bien-être mental. En effet, les nutriments que nous absorbons ont une influence directe sur le fonctionnement de notre cerveau et de nos émotions. Une alimentation équilibrée et adaptée peut donc contribuer à maintenir un état d’esprit positif et prévenir certains troubles mentaux.

Vous devez souligner l’importance des acides gras oméga-3 pour la santé du cerveau. Ces graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines. Les oméga-3 sont nécessaires à la production des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles. Des études scientifiques ont montré qu’une carence en oméga-3 pouvait augmenter le risque de développer des troubles dépressifs ou anxieux.

Certains minéraux comme le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur. Le magnésium participe notamment à la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur. On retrouve ce minéral dans divers aliments tels que les légumes verts à feuilles (épinards, brocoli), les fruits secs (amandes, noix) ainsi que les céréales complètes. Quant au zinc, il est impliqué dans plusieurs processus neurochimiques liés aux émotions positives et négatives. On en trouve notamment dans les fruits de mer, les viandes, les légumineuses et les graines.

Vous devez mentionner l’impact des vitamines du groupe B sur le fonctionnement du cerveau. Ces vitamines sont impliquées dans la production d’énergie et la synthèse des neurotransmetteurs. Une carence en vitamines B peut entraîner de la fatigue mentale, de l’irritabilité ou encore des troubles de l’humeur. On retrouve ces vitamines dans divers aliments tels que les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou kale), les légumineuses (lentilles, pois chiches).

Comment l’éclairage impacte notre humeur et notre sommeil

L’éclairage joue aussi un rôle crucial dans notre bien-être mental. Effectivement, il a été prouvé que la lumière avait un impact direct sur notre humeur et notre sommeil. Notre corps est en réalité régulé par une horloge interne appelée le rythme circadien, qui dicte nos cycles de veille et de sommeil.

La lumière du jour est essentielle pour maintenir ce rythme circadien synchronisé. Lorsque nous sommes exposés à la lumière naturelle du soleil pendant la journée, cela envoie un signal à notre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps d’être éveillé et actif. Cela stimule la production de sérotonine, l’hormone associée à l’humeur positive.

À l’inverse, lorsque nous sommes exposés à une faible luminosité ou à des sources de lumière artificielle tard le soir, cela peut perturber notre rythme circadien et affecter négativement notre humeur. Des études ont montré que les personnes qui travaillent régulièrement la nuit ou qui sont exposées à une mauvaise qualité d’éclairage présentaient plus souvent des symptômes dépressifs ou anxieux.

La qualité de l’éclairage auquel nous sommes exposés peut aussi avoir un impact sur notre sommeil. Une exposition prolongée aux écrans des appareils électroniques avant le coucher peut perturber la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. Certains types d’éclairages agressifs peuvent empêcher notre corps de se détendre suffisamment pour s’endormir facilement.

Pensez à bien prêter attention à l’éclairage de notre environnement, tant naturel qu’artificiel. Pour favoriser un bon équilibre et maintenir notre bien-être mental, il est recommandé de passer du temps à l’extérieur chaque jour afin de profiter de la lumière naturelle du soleil. Il est judicieux d’éviter une exposition excessive aux écrans avant le coucher et d’utiliser des sources d’éclairage douces et tamisées dans nos espaces intérieurs.

L’alimentation et l’éclairage sont deux piliers essentiels pour préserver notre santé mentale. Une alimentation équilibrée fournissant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau ainsi qu’un éclairage adéquat pour réguler notre rythme circadien sont des éléments clés pour maintenir un état d’esprit positif et favoriser un sommeil réparateur. Il est donc primordial d’accorder une attention particulière à ces aspects dans notre quotidien afin de cultiver un bien-être mental optimal.